2020-07-20 ↔ 2885阅读

膝关节炎患者如何运动

膝关节炎大多都是膝关节软骨退行性病变、用膝不正确或用膝过度等原因所导致的，患病后会出现膝关节疼痛、肿胀及活动受限等症状，多发于老年人群体。基于发病原因及发病后的症状，很多人都不敢再运动，认为休息才是最好的治疗办法；其实不然。

膝关节炎的深层次原因

膝关节炎虽然与膝部运动过量、退行性病变有关，但究其更深层次的原因，主要还是因为膝关节不够强壮。强壮的膝关节首先可以推迟、放缓退行性病变的时间和速度；其次，就算是运动过量造成膝关节炎，也会有相对较强的修复能力来减轻病症。所以，通过锻炼让膝关节变得强壮，才能更好地解决问题。

适合膝关节炎患者的运动形式

膝关节炎患者的运动主要应以腿部的肌肉锻炼为主（大腿的肌肉的止点常常是在膝盖下方，小腿的肌肉止点常常是在膝盖上方，都包裹着膝关节；因此，锻炼腿部的肌肉即可对膝关节起到保护作用），这样可以更好地让肌肉包裹、保护膝关节，在受力时，肌肉能承担更多的负荷，减少膝盖磨损。锻炼强度要根据膝关节炎的严重情况来决定。若膝关节炎比较严重、活动受限，就要根据情况适当减少膝关节的活动量；不太严重的患者或者炎症有一定缓解的时候，都可以通过合适的动作和合适的强度来锻炼膝关节（周围的肌肉）。

1、靠墙静蹲。手臂抬起，小臂交叠置于胸前；后背靠着墙面，脚后跟离墙大约35cm-40cm（根据身高调节距离，原则是在蹲下时膝盖不超过脚尖，否则重心会集中于膝盖，造成膝盖压力过大），双脚脚尖微向外，不要内扣；慢慢下蹲，直至大腿与地面平行，然后尽可能地坚持。刚开始无法做到标准动作时，可以采用半蹲的姿势（大腿与小腿的夹角大一些），循序渐进向标准的动作靠拢。该动作对膝盖前侧及两侧的肌肉有较好的锻炼效果。

2、坐姿腿屈伸。坐在椅子上，一侧大腿稍稍抬起并固定，以膝盖为轴做小腿屈伸动作，屈伸时，动作要慢一些，一侧做完换另一侧。该动作强度比较低（当力量锻炼得较强时，也可以给小腿加负重），适合大部分腿部肌肉偏弱的人群，做不了靠墙静蹲的人可以用坐姿腿屈伸动作来入门。
3、坐姿夹膝。坐在椅子上，双脚并拢，再用足球、瘦腿训练器（美腿器）或者抱枕等夹到膝关节处，然后膝关节用力夹并坚持5-10秒钟，然后放松休息一下，再次重复刚才的动作，连续做8-10次为一组，每天可以练2-3组。该动作可以更好地锻炼双腿内侧的肌肉。

4、俯卧位腿屈伸。双手手掌和双腿膝关节撑在垫子上，然后将一侧的腿抬起（与地面水平即可），大腿固定，以膝关节为轴来回弯曲膝盖，对大腿及膝关节后方的肌肉群有良好的锻炼功能。该动作因为需要支撑身体，因此高血压等慢性病患者做起来要小心一点，或者也可以采用站立位的锻炼，动作也很简单：双手撑墙，大腿固定，以膝关节为轴做小腿屈伸动作，同样能起到比较好的锻炼效果。

5、提踵。站立位，双手叉腰（老年人可以扶住其他物体），然后做踮脚尖的动作，脚尖踮起时，停1秒钟再放下。该动作可以对小腿后方肌肉进行锻炼（小腿后方的肌肉止点在膝关节上方，也是保护膝关节的重要肌肉）。

6、腿部前侧肌肉拉伸。单膝跪地跪在垫子上，然后用弹力带绷住膝盖着地一侧的脚背，将弹力带跨过背部及同侧的肩膀绕到身前，双手用力拽着弹力带，使脚后跟与臀部接触，坚持15秒钟，做完一侧换另一侧。如果没有弹力带，也可以采用站姿做：单手扶墙，用另一侧的手扳着同侧的脚背，使脚跟与臀部接触，可以对腿部前侧的肌肉进行拉伸，锻炼肌肉的柔韧性。

7、腿后侧肌肉拉伸。双腿伸直，坐在垫子上，用弹力带（或者其他长一些的带子）绷住一侧的前脚掌，然后双手拽住带子将腿向上拉，同时将身体躺下，在拉伸过程中，腿部要保持伸直，坚持15秒钟，做完一侧换另一侧。如果做这个动作有难度，也可以坐在垫子上，然后俯身前探，用手指去触碰脚尖，同样坚持15秒即可。该动作可对腿部后侧的肌肉进行拉伸。

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