2021-12-14 ↔ 2556阅读

介绍几个锻炼柔韧性的动作

身体和关节僵硬不仅会导致人体功能和动作受限，也时常会引发疼痛、拉伤、肌肉萎缩、关节病变等问题。通过针对性的锻炼可以改善关节的活动范围和灵活性，让身体变得更加柔韧、健康。

有的人天生韧带松弛，可以轻松做出各种高难度动作（例如，肘关节和膝关节可以伸展到180度以上，形成“过伸”）。这种“天生”的韧带松弛并不是好事，不能对关节带来更好的牵制，也容易诱发其他问题（例如先天性的全身性关节韧带松弛，若在穿鞋方面不注意，就更加容易出现拇外翻）；针对这种情况，并不需要进行柔韧性锻炼，反而要强化关节周围肌肉力量，必要时使用护膝、护肘等工具避免关节过度活动造成损伤。

反过来讲，除去极少数骨骼特异者而言，大部分人的柔韧性都是比较差的，都有必要参考诸如下述的动作加以改善。
1、仰卧抬腿：需要用到瑜伽垫和磅数稍大的弹力带。坐在瑜伽垫上，将弹力带中间的部分挂在左脚脚底（以锻炼左侧为例），双手分别握住弹力带的两端，然后躺在瑜伽垫上，左腿抬起到接近90度（也就是膝关节伸展，髋关节屈曲90度；若有疼痛则保持在不太疼痛的角度锻炼），同时拉紧弹力带增加拉伸感，坚持20秒-30秒，双腿交替进行。该动作主要用来拉伸大腿后侧腘绳肌，改善体前屈动作的柔韧性。
2、弓步侧弯：站在瑜伽垫上，左腿向前迈出一大步，身体重心前移并下蹲，使右腿跪在瑜伽垫上且大腿有强烈的拉伸感，左手搭在左膝上，右臂向上举起且连同身体一同向左侧弯曲，使右侧髋部、腰部有强烈拉伸感，坚持20-30秒后换另一侧。该动作可以拉伸大腿前侧股四头肌和腰部的髂腰肌，改善体后屈动作的柔韧性。

3、泡沫轴胸椎拉伸：该动作需要用到瑜伽垫和泡沫轴。坐在瑜伽垫上，将泡沫轴放在身后，再仰卧到泡沫轴上，使胸背部压在泡沫轴上（靠近肩胛骨），双手抱在头枕部，以胸椎为轴做上半身的抬起、放下动作（背部不离开泡沫轴；如下图所示），该动作可以改善胸椎的柔韧性。
4、婴儿式：该动作即瑜伽动作中的“婴儿式”；跪在瑜伽垫上，臀部坐在脚后跟上，上身前屈，双手手掌接触瑜伽垫并尽力前伸，坚持30秒-60秒钟。该动作可改善腰背部的柔韧性。

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